O que são alimentos funcionais e quais os seus benefícios para a saúde

Você já ouviu falar em alimentos funcionais? Eles são aqueles que, além de nutrir o organismo, também oferecem benefícios extras para a saúde, como prevenção de doenças, melhora do sistema imunológico, regulação do intestino e muito mais.

Neste artigo, você vai descobrir o que são alimentos funcionais, quais são os principais tipos e exemplos, e como incluí-los na sua alimentação diária. Acompanhe!

 

O que são alimentos funcionais?

Segundo a Anvisa, alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos por meio da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.

Em outras palavras, são alimentos que têm propriedades especiais que vão além da sua função nutricional básica. Eles contêm substâncias bioativas que podem melhorar o funcionamento do corpo e prevenir ou reduzir o risco de algumas doenças.

Por exemplo, o chá verde é considerado um alimento funcional porque contém catequinas, flavonoides e cafeína, que são compostos bioativos com ação termogênica, antioxidante e anti-inflamatória. Esses compostos podem ajudar a prevenir o câncer, auxiliar no emagrecimento, equilibrar os níveis de glicose no sangue, regular a pressão arterial e melhorar a memória.

 

Quais são os tipos e exemplos de alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais podem ser classificados em diferentes tipos, de acordo com as suas propriedades e benefícios. Veja alguns exemplos:

• Prebióticos: são fibras alimentares que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, melhorando a digestão e a absorção de nutrientes. Alguns exemplos são: batata yacon, alho, cebola, banana verde e aveia.

• Probióticos: são micro-organismos vivos que contribuem para o equilíbrio da flora intestinal, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo infecções. Alguns exemplos são: iogurte natural, kefir, kombucha e missô.

• Antioxidantes: são substâncias que combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e protegendo contra doenças degenerativas. Alguns exemplos são: frutas vermelhas, uva roxa, tomate, cenoura, brócolis e chocolate amargo.

• Anti-inflamatórios: são substâncias que reduzem a inflamação no organismo, aliviando dores e inchaços. Alguns exemplos são: peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum), azeite de oliva extra virgem, cúrcuma, gengibre e chia.

• Fitosteróis: são compostos vegetais que diminuem a absorção de colesterol no intestino, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Alguns exemplos são: óleos vegetais (soja, milho, girassol), cereais integrais (arroz integral, aveia), leguminosas (feijão, lentilha) e oleaginosas (nozes, amêndoas).

Como incluir alimentos funcionais na alimentação?

Para aproveitar os benefícios dos alimentos funcionais na sua saúde, é importante incluí-los na sua alimentação diária de forma equilibrada e variada. Algumas dicas para fazer isso são:

• Consuma pelo menos três porções de frutas por dia, dando preferência às frutas da estação e às frutas cítricas (laranja, limão, acerola), que são ricas em vitamina C e antioxidantes.

• Inclua vegetais crus ou cozidos no vapor em todas as refeições principais (almoço e jantar), escolhendo diferentes cores e tipos, como folhas verdes (alface, couve, espinafre), legumes amarelos ou laranjas (cenoura, abóbora, beterraba) e crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho).

• Substitua o arroz branco pelo arroz integral ou outros cereais integrais, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, que são fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

• Consuma leguminosas pelo menos três vezes por semana, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, que são fontes de proteínas vegetais, fibras e ferro.

• Prefira as carnes magras, como frango e peixe, às carnes gordurosas, como carne vermelha e embutidos, que são ricas em gorduras saturadas e colesterol. Além disso, consuma peixes ricos em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana.

• Utilize óleos vegetais com moderação para temperar saladas e cozinhar alimentos, evitando frituras e gorduras trans. O azeite de oliva extra virgem é uma boa opção por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes.

• Adicione sementes e oleaginosas à sua dieta, como linhaça, chia, gergelim, nozes, castanhas e amêndoas, que são fontes de fibras, ômega-3, fitosteróis e minerais. Você pode consumi-las como lanches entre as refeições ou adicioná-las a saladas, iogurtes e frutas.

• Beba pelo menos dois litros de água por dia para manter o corpo hidratado e favorecer a eliminação de toxinas. Você também pode consumir chás de ervas (camomila, erva-doce, hortelã) ou chás funcionais (chá verde, chá branco, chá de hibisco), que têm propriedades antioxidantes e diuréticas.

• Evite o consumo excessivo de açúcar refinado, sal, álcool e alimentos industrializados (refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, salgadinhos), que são pobres em nutrientes e ricos em calorias vazias.

 

Os alimentos funcionais são aqueles que trazem benefícios extras para a saúde além da sua função nutricional básica. Eles podem ajudar a prevenir ou tratar diversas doenças, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e câncer.

Para incluir os alimentos funcionais na sua alimentação diária, você deve seguir uma dieta equilibrada e variada, priorizando os alimentos naturais e evitando os alimentos processados. Assim, você poderá aproveitar todos os benefícios desses alimentos para a sua saúde e bem-estar.

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